高纤维蔬菜，你吃对了吗？

一说到食物里的膳食纤维，

你首先想到的，

是不是那些带丝、带筋的蔬菜？

如芹菜、胡萝卜等。

每次给宝宝补充膳食纤维，

妈妈们总逃不开那几样菜。

可实际上，

带丝、带筋的蔬菜含膳食纤维更多的想法，

是一个很普遍的大众营养误区。

常被误解的膳食纤维

膳食纤维究竟如何定义？

膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收和能够进入大肠当中的食物成分。根据溶解程度的不同，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性纤维既可溶解于水又可吸水膨胀，是能被大肠中微生物酵解的一类纤维。常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。

不可溶性纤维即不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解。常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中，主要有纤维素、半纤维素、木质素等。

看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中。一类植物中可能同时含有可溶性和不可溶性膳食纤维。所以，我们统计纤维含量的标准是将两种纤维含量相加得出。

很多人常会误以为是否塞牙、是否剌嗓子，是膳食纤维的评判标准。所以说，一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。

被误解的“筋”是什么？

那么，蔬菜中的那些筋是什么呢？它是植物的维管束，也就是植物的“血管”系统。通过这些一束束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。然而，有了这些筋，不等于纤维含量高。比如说大白菜，虽然有筋，但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8%。

判断时不能“以貌取人”

没有筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高。比如，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。比如毛豆，虽然煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量高达4.0%）。含量3.1%的嫩蚕豆、含量3.0%的嫩豌豆质地更是细腻可口，含量1.5%的豆角也挺清脆，其纤维含量比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外，芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）、苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆。

摸清高纤维蔬菜的规律

一般来说，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。

大白菜的纤维含量为0.8%，叶色更深的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%，绿色的西兰花是1.6%，而生菜只有0.6%。

为什么要补充膳食纤维？

提供肠道菌群动力

我们的肠道内含有大量共生菌，它们能帮助我们更好地分解食物吸收营养，也在多个不同方面影响着人体健康。对于大多数肠道细菌来说，充足的膳食纤维使它们的功能得以正常发挥。

防止食物过敏

一项新研究表明，食用富含维生素A的高纤维食物可以有效地防止食物过敏症状。

富含维生素A的高纤维食物可以改变肠道细菌，促进短链脂肪酸的生成，短链脂肪酸的增加会对免疫系统起作用，防止树突细胞引起过敏反应，而树突细胞负责控制食物过敏反应。

防治便秘

膳食纤维最大的特征就是吸水性强，如果它在肠道中无法完全消化，吸水后就会使肠道蠕动的步伐加快，利于体内的废物废气排泄。

降压降脂

纤维素可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。

高纤维蔬菜怎么吃？

切、煮都不怕

纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维。所以，高纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。

“喜荤”的特点

前文已经提到膳食纤维分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。其中，不可溶纤维让人觉得有点“粗”，吃起来容易产生畏难情绪。不过，要想改变这种感觉也不难。因为不溶性纤维有个脾气，它们喜欢油。无论多么粗、纤维含量多么高的食材，只要把它用油焖或泡一下，就会变软。

旭耕农场里的高纤维蔬菜

胡萝卜

上海、烟台

食物纤维量：3.2g/100g

胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素，能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外，胡萝卜含植物纤维，能提高人体新陈代谢，自然能达到减重目的。

菠菜

上海、烟台

食物纤维量：2.8g/100g

菠菜含有大量的植物粗纤维，有促进肠道蠕动的作用，且能促进胰腺分泌，帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增强抵抗力。

抱子甘蓝

上海

食物纤维量：3.8g/100g

原产于地中海沿岸，以鲜嫩的小叶球为食用部位，是十九世纪、二十世纪以来欧洲、北美洲国家的重要蔬菜之一。抱子甘蓝的小叶球蛋白质的含量很高，居甘蓝类蔬菜之首，维生素C和微量元素硒的含量也较高。

羽衣甘蓝

上海

食物纤维量：2.7g/100g

羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，在甘蓝中可与西蓝花媲美。

芥蓝

烟台

食物纤维量：2.1g/100g

芥蓝的菜苔柔嫩、鲜脆、清甜、味鲜美，以肥嫩的花薹和嫩叶供食用，每100克芥蓝新鲜菜苔含水分92～93克，维生素C51.3～68.8毫克，还有相当多的矿物质，是甘蓝类蔬菜中营养比较丰富的一种蔬菜，可炒食、汤食，或作配菜。

卷心菜

烟台

食物纤维量：1.8g/100g

卷心菜的热量超低，还能抑制脂肪吸收，可增强饱足感，多吃也不会热量超标！而且其中所含的维生素，可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥，卷心菜还能有利降火消肿。

西芹

烟台

食物纤维量：2.7g/100g

每100克鲜菜含碳水化合物3克,蛋白质2.2克，脂肪0.3克，VA240国际单位,VB10.03mg，VB20.03mg，VC10mg，钙170mg，磷34mg，铁0.5mg。叶片中VP的含量很高。

黄豆

烟台

食物纤维量：4.8g/100g

黄豆营养全面，其中蛋白质的含量比猪肉高2倍，是鸡蛋含量的2.5倍。黄豆蛋白质的氨基酸组成和动物蛋白质近似，其中氨基酸比较接近人体需要的比值，所以容易被消化吸收。

部分信息来源：

1. 果壳网

2. 饮食科学杂志http://mp.weixin.qq.com/s/XuFL8yykS4RM5Q8JUuOyYw

3. High-fiberdiet alters gut bacteria to protect against food allergy. MNT.2016 June26.

来源：旭耕快乐农场

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