吃了一辈子蔬菜，你吃对了吗？

我们每天吃饭，蔬菜是必不可少的，但是，对于蔬菜在烹制过程中，你真的把它的营养保留了下来吗？今天呢，我们就探讨一下，到底蔬菜该怎么区分，该怎么正确烹饪？

蔬菜是人类摄取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。蔬菜种类繁多、颜色丰富多样，具有不同的风味，给人以生活享受；同时具有刺激食欲、调节体内酸碱平衡，促进肠的蠕动帮助消化等多种功能。蔬菜中还有丰富的植物化学物质如类胡萝卜素、多酚和黄酮类化合物、硫代葡萄糖苷、有机硫化合物等，对维持人体正常生理活动和免疫调节、增进健康有重要的营养价值。

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

什么是深色蔬菜?

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其它的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

常见深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。常见红色桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

怎样合理烹调蔬菜?

蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用，烹调蔬菜的正确方法是：

先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜：维生素C含量高，适合生吃，蔬菜应尽可能凉拌生吃；或在沸水中焯1—2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

蔬菜与水果不能相互替换

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故蔬菜不能代替水果。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故水果也不能代替蔬菜。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。

膳食纤维是人体必需的膳食成分

膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。

膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右，由于加工方法、食入部位及品种不同，膳食纤维含量也不同，胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维，所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。建议正常成年人每天摄人膳食纤维25g—30g。