腌制蔬菜应当如何吃才健康

很多人都听说，蔬菜长时间储藏会产生亚硝酸盐，腌制蔬菜会致癌，应当尽量少吃。其实，科学制作的腌菜并不会带来亚硝酸盐过多的问题，盐过量的问题可以通过减少烹调加盐量来解决。用合格的腌菜来替代一部分盐，在咸度不增加的前提下，还可以额外得到膳食纤维和钾，并增加独特的风味。

的确，蔬菜容易富集硝酸盐，人们所摄入的硝酸盐中有80%以上来自蔬菜。但是，硝酸盐本身不仅没有毒，并且已被证明对心血管有益处。蔬菜在储存的过程中，硝酸还原酶会把其中的硝酸盐转化为亚硝酸盐；腌制过程中，微生物也能把硝酸盐转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐摄入过量时会导致中毒。其实，冬储菜用的白菜、萝卜、土豆等蔬菜，耐储性好，据测定，它们在温度、湿度适宜的储藏条件下，并不会出现亚硝酸盐过量导致，比如大白菜，只有在受冻后腐烂的状态下，才可能出现亚硝酸盐过高，导致食用中毒的风险。

至于人们所担心的腌制蔬菜致癌问题，也并非那么绝对。大量测定表明，在腌制几天到十几天之内，亚硝酸盐的含量达到高峰，但经过2～3周，又会慢慢地下降，20天后一般可以达到安全水平。真正需要警惕的应该是短期腌制蔬菜，也就是所谓的“暴腌菜”。其中高水平的亚硝酸盐和微量的氨基酸分解产物结合，还会产生致癌物“亚硝胺”，它是胃癌的诱因之一。所以，不要以为自家腌制的菜就一定安全，只有腌制时间达20天以上，才能放心取出食用。

酸菜、泡菜这类有益菌发酵食物，若使用纯培养菌种，并严格控制发酵条件，产品中所产生的亚硝酸盐含量极低。这是因为乳酸菌和醋酸菌本身并不产生亚硝酸盐，只有杂菌污染，才会带来这种麻烦。在超市选购腌菜时，一定要看QS标志，最好有大学、研究所等技术支持，这样的产品安全性是有保障的。

不过，即便没有亚硝酸盐的问题，大量吃腌制蔬菜也仍然会增加胃癌的风险。这是因为，过高的盐分本身，就是一个促进胃癌发生的因素，因为高盐分会使胃粘膜表面失去黏液层的保护，使它直接受到食物中各种因素的损害。另一方面，癌症高发地区的调查证明，缺乏新鲜蔬菜中的维生素C、维生素B2、胡萝卜素和多种抗氧化物质，就会增加人体罹患食道癌和胃癌的危险。所以，在有足够新鲜蔬菜的情况下，还是不要让腌菜、干菜在餐桌上唱主角的好。

不过，对腌菜风味的热爱，和对健康营养的追求，也并非不可协调。首先，做菜总要放盐，如果用腌菜来替代盐，在严格控制咸度的情况下，还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维的摄入，同时用腌菜来增加风味，还能把味精鸡精省去。这样一来，就把腌菜的负面作用变成了正面作用。

再如，原来炒豆角放盐，现在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒，把盐和味精省去，味道很不错；原本拌凉木耳放盐，现在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘蓝泡菜，再加一点醋和香油，颜色漂亮，口味也清新；准备炒牛肉条要加盐和酱油，现在换成泡菜萝卜条，吃起来别有风味；炖鱼炖肉时，加入爽口清香的酸菜，或各种干制蔬菜，不仅给整个菜肴增加鲜美风味，还能增加膳食纤维、矿物质的供应，同时避免了纯大鱼大肉的油腻单调。

总之，对传统的腌菜和干菜，与其把它妖魔化，不如合理使用它。首先，要合理制作，保证安全；其次，要限制数量，偶尔食之；第三，要保证吃腌菜泡菜不妨碍新鲜蔬菜的摄入量；最后要注意，吃腌菜就要相应减少烹调时的加盐量，不能增加一餐当中的总盐量。