蔬菜怎样吃，才能真正减肥？

我们都知道，蔬菜是减肥人士的首选食物，但是很多人利用蔬菜减肥却没有达到理想的效果，这是为什么呢？

先来听小汤营养师讲述一个案例：

老李今年快70了，高血压，最近血糖也有升高的趋势，身高168cm，体重150斤。为了健康最近积极减肥，痛下决心由肉食改吃菜，两个月了，体重纹丝不动，百思不得其解。于是，我决定问问老人家到底怎么吃的菜？素炒茼蒿，家常豆腐、油焖茄子……..听起来挺像那么回事的。

but等等，仔细看看吃完菜剩下的盘子底，油汪汪的一层。

看来所谓素菜根本不素！仔细问问才明白，因为不放肉了，但为了吃起来味道更香，炒菜时候加了足量的食用油！

要知道，花生油、菜籽油、橄榄油……..所有的油根本就是真正的脂肪，和肥肉无异！如此，吃再多的蔬菜，自然也是无法减肥的。

So，吃蔬菜想减肥，首先要注意烹饪方法，减少食用油的摄入（营养学会推荐每天每人不超过25克，大约是三茶匙的量）。蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，以少油为绝对前提。否则，一份油腻腻的烧茄子，再加一份油炸出来的干煸豆角，别指望它们能帮助减肥。

不过，蔬菜品种繁多，并非每一种都能起到最好的平衡血糖和减肥瘦身的效果。大家日常以为，只要选择黄瓜番茄在这种热量很低的蔬菜，不要选择土豆芋头之类含淀粉的蔬菜，就能帮助自己减肥。

这种想法可以理解，但是却和实际效果相去甚远。那些靠吃番茄黄瓜减肥的人，无一不是饿的前胸贴后背，无法长期坚持下去，而他们的身体，也并未感觉到轻盈多少，甚至长期下去，还会出现水肿现象，看起来也面有菜色。

因为黄瓜、番茄、冬瓜等蔬菜，虽然热量很低，但膳食纤维含量较少，在胃里停留时间不够长，并不是最佳的“顶饱”蔬菜；土豆和藕含淀粉比较多，但他们也并不是“发胖蔬菜”。

让蔬菜帮助减肥瘦身的关键，是把蔬菜分成不同类别，让它们各自发挥不同的作用。同时，必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中，而不是只吃蔬菜，不吃其他类别的食物。

蔬菜的常见分类是分为叶菜、果菜、根茎等。不过，为了减肥的主题，小汤营养师把蔬菜重新分类为主食蔬菜、耐饿蔬菜以及填充蔬菜。

主食蔬菜

藕、荸荠、南瓜、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。

这类蔬菜都含有淀粉，能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比，它们的纤维更高，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃同样的热量时，更不容易让人饥饿。所以，要让它们在每天的主食中占有一定的份额。

耐饿蔬菜

菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜等）、各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等），都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。

它们虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。所以，每餐都要吃这类蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就吃这些蔬菜，以便延缓餐后血糖的上升速度。

低能量填充蔬菜

番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜等。

这类蔬菜水分大、热量低，吃的时候几乎无需限量。只要吃的足够多，用餐时也能起到一定的增加饱感作用，至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。它们还能增加水分和钾，对高血压、痛风患者十分有利。

多吃蔬菜不仅能够帮助预防便秘，还能减慢餐后血糖的上升速度，平稳餐后数小时之内的血糖波动，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。

现在你明白了，如何吃蔬菜才能正确减肥的方式了吗？

重点1：

减肥烹饪=少油+蒸煮炖炒烹饪方式

重点2：

减肥蔬菜=主食蔬菜+两种耐饿蔬菜+大量填充蔬菜

=更耐饿+更多的维生素和矿物质

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本文来自小汤山蔬菜微信公众号（ID：ixiaotangshan）。小汤山蔬菜，专心种菜30年，有好多新鲜、优质、放心的蔬菜等你品尝哦！